Poniedzialek, Rozgrzewka 15-20 min na steperze Klatka: Wyciskanie na lawce plaskiej 4 serie po 10 powt. Wyciskanie hantlami na lawce skosnej 4 serie po 10 powt. Rozpietki na maszynie 4 serie 10 powt. Biceps : uginanie ramion z hantlami stojac 3 seri 10 powt. uginanie ramion na modliteewniku 3 serie 10 powt. uginanie ramion na maszynie [...]
[...] - naramienne (barki) 8. Unoszenie ramion bokiem w górę - naramienne (barki) 9. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc - bicepsy 10. Prostowanie ramion na wyciągu - triceps 11. Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni - łydki 12. Skłony tułowia na maszynie lub unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę - brzuch Wszystko [...]
Dzień zacząłem od lekkiego śniadanka. Witaminki i do szkoły. W szkole próbowałem wejść w miłą fazę odrętwienia interpersonalnego. Po szkole siłka. I tutaj...: Dzień II - Klatka, Uda, Plecy, Barki, Łydki, Triceps, Biceps, Brzuch 1x20/1x12 1. Butterfly - ramiona wyprostowane 3 sztabki w atlasie 2. Przenoszenie sztangielki trzymanej oburącz za głowę [...]
Schemat 2 Trening "cięzki" :cięzary dobieramy tak, aby ostatnie powtórzenie robić z dużym wysiłkiem. Trening "lekki" : od ciężaru użytego w dniu "ciężkim" odejmujemy 10-15 %. 1 trening "lekkie przysiady, ciężkie wyciskanie" 1. Przysiady 4 x 4-5 2. Prostowanie nóg na maszynie 3 x 8 3. Zginanie nóg na [...]
[...] NA ŁAWECZCE POZIOMEJ, COŚ W STYLU WIOSŁOWANIA HANTLAMI ALE NA TAKIEJ MASZYNIE , JESZCZE BYŁO JEDNO ĆWICZENIE NA MASZYNIE ALE NIE MOGĘ JEJ NAZWY WYSZUKAĆ W INTERNECIE na triceps robiłem tylko wyciąg lecz w różnych pozycjach Klate robiłem przez wyciskanie sztangi na ławce płaskiej , rozpiętki z hantlami na ławce poziomej , wyciskanie poziome [...]
[...] (to bym wogole wyrzucil albo jedna seria na koniec żeby dopompowac) łydki: -wspięcia na palcach z obciążeniem 4x20 (nawet do 30 powtorzen w seri) Niedziela biceps i triceps biceps: -uginanie ramion ze sztangą 4x10 (1 seria rozgrzewkowa potem 3 serie zasadnicze po 10 powtorzen) -uginanie ramion na modlitewniku 4x10 (3 serie wystarcza [...]
[...] na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt. - odpychanie ciezaru na atlasie siedzac 4 serie 12,10,8,8 powt. - rozpietki na maszynie siedzac 4 serie 12,10,8,8 powt. triceps -prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt. -uginanie ramion stojac na maszynie 4 serie po 10 powt Piątek barki - sciaganie ciezaru na atlasie [...]
Czesc chlopaki, od lat mam problem z bolem nadgarstkow, lekarze nie wiedza co sie dzieje i zawsze jak wracam do treningow to po okolo miesiacu dopada mnie bol nadgarstkow, zawsze sie dobrze rozgrzewam itd. Trening jest na czysta mase systemem FBW 3 razy w tygodniu, mam dostep do kazdego rodzaju urzadzen i maszyn. PROSZE DORADZCIE MI CWICZENIA [...]
[...] nóg na maszynie 4 x 10 3.Uginanie nóg na maszynie 4 x 10 4.Prostowanie nóg na maszynie 4 x 10 5.Proste brzucha na maszynie 5 x 15 6.Prostowanie przedramion na maszynie(triceps) 3 x 10 Moja aktywność fizyczna, jest dość wysoka, gdyż jestem 3 razy w tygodniu na siłowni oraz pracuję fizycznie. [...]
[...] Kwestia ciezkiego dnia i braku czasu, duzo takich niestety, ale nie ma wymowek. http://i60.tinypic.com/1426la0.jpg Dzisiaj takze juz trenowalem zestawem drugim, klatka + triceps :) Zestaw 2 -> Klata + triceps 1. Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 15x20kg 10x35kg 8x40kg 6x45kg 2. Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej (w gore) 2x [...]
[...] Dla przypomnienia: obecnie trenuję splitem 3 dniowym bez dnia przerwy. Na siłownię chodzę nawet 2x dziennie. Rano jednego dnia robię klatkę i biceps drugiego plecy i triceps trzeciego uda i barki . Wieczorem każdego dnia brzuch aeroby i coś na barki Dzisiaj rano: 1. Wiosłowanie nachwytem na maszynie w siadzie 5x10p 2.Ściąganie [...]